17.7.15

Bikini Body Guide by Kayla Itsines


E' risaputo che l'ansia da prestazione della fatidica prova costume è il motore che spinge al massimo il mercato sportivo in questi mesi, tutti a correre ai ripari prima di scoprirsi. Purtroppo non esistono pozioni magiche che possano rimediare a mesi di indisciplina in pochi giorni, ma magari possiamo ottimizzare i tempi per ottenere il massimo ed è quello che si prefissa il programma di allenamento Bikini Body Guide della trainer australiana Kayla Itsines.

It's well known that the performance anxiety of the fateful swimsuit test is the engine that drives the sporting market in these months, all to run for cover before uncovering. Unfortunately there isn't a magic potion that can remedy to months of indiscipline in a few days, but maybe we can optimize the time to get the most and that's what has set itself the training program Bikini Body Guide of the Australian trainer Kayla Itsines.

DI COSA SI TRATTA?
Bikini Body Guide è un programma di allenamento della durata di 3 mesi che si prefissa di modellare e tonificare il nostro corpo; ci si allena 3 volte a settimana per circa 28 minuti al giorno. Ogni allenamento consiste di 2 circuiti differenti di 7 minuti ciascuno da ripetere per 2 volte (2 circuiti di 7 min x 2= 28 min totali), se si termina il circuito prima dei 7 minuti bisogna ricominciare fino allo scadere del tempo.
Con il passare delle settimane gli allenamenti si intensificano e diventano più mirati; oltre agli esercizi di resistenza forniti dalla guida bisogna aggiungere LISS (attività cardio leggera, consigliati 45 minuti di camminata veloce) per le prime settimane e HIIT (attività cardio intensa ad intervalli, consigliata corsa a scatti) per le ultime, da non eseguire nei giorni in cui si praticano gli esercizi della guida, il che significa allenarsi per 6 giorni a settimana.
Prima e dopo gli esercizi di resistenza sono consigliati 5-10 minuti di stretching per prevenire dolori muscolari.
Ecco una tabella di riferimento per organizzare gli allenamenti delle prime 4 settimane:

WHAT IS IT?
Bikini Body Guide is a training program of the lasting of 3 months that promises to shape and tone our body; there are 3 training for week of about 28 minutes each one. Every workout consists of 2 different circuits of 7 minutes each to repeate for 2 times (2 circuits of 7 min x 2 = 28 min total), if you end the circuit before of the 7 minutes you have to start again until the end of time.

With the passing of the weeks the workouts become more intense and focused; in addition to the resistance exercises provided by the guide you must add LISS (light cardio activity, recommended 45 minutes speed walking) for the first weeks and HIIT (intense cardio intervals, recommended running shots) for the latest, these workouts must not be did on days where you practice the exercises in the guide, which means to train for six days a week.
Before and after resistance exercises are recommended 5-10 minutes of stretching to prevent muscle aches.
Here is a reference table for organizing the workouts ifor the first 4 weeks:



OCCORRENTE
Cronometro
Materassino
Pesi
Corda
Palla medica
2 panche piane
Step
Palla da bosu
(Ovviamente molti di questi attrezzi sono sostituibili)

NECESSARY
Timer
Mat
Weights
Rope
Medicine Ball
2 flat benches
Step
Bosu ball
(Obviously many of these tools are replaceable)


LA MIA ESPERIENZA
Ho iniziato questo allenamento il 16 Marzo e l'ho terminato il 5 Giugno, non ho mai saltato o sposatato gli allenamenti e ho aggiunto altri tipi di attività, come pesi e squat che ho trovato insufficienti all'interno del programma.
Kayla consiglia di effettuare qualche settimana di pre-allenamento per chi non è abituato, io pratico sport regolarmente e non ho avuto difficoltà nel cominciare direttamente. Alcuni circuiti sono riuscita a ripeterli per più di 2 volte in 7 minuti altri a stento una, in linea di massima ho trovato gli esercizi per le gambe e gli addominali molto facili mentre decisamente faticosi quelli per le braccia (data la quantità di flessioni prevista).
Credo che la possibilità di svolgere gli esercizi in 7 minuti renda questo allenamento accessibile a tutti ma è anche quello che, con il passare dei giorni, lo rende terribilmente noioso, dato che ogni circuito si deve ripetere 2 volte si possono arrivare a fare gli stessi esercizi anche 8-9 volte!

MY EXPERIENCE
I started this workout on March 16th and I finished it June 5th, I never jumped or moved the workouts and I added other types of activities, such as weights and squat that I found insufficient within the program.
Kayla recommended some weeks of pre-training for those aren't used to it, I practice sports regularly and I hadn't difficulty to starting directly. I could to repeat some circuits for more than 2 times in 7 minutes other barely one, in principle I found the exercises for the legs and abs very easy and very tiring those for arms (given the amount of push-ups scheduled).
I believe that the possibility to perform the exercises in 7 minutes makes this training accessible to all but is this that, with the passing of days, making it terribly boring, since each circuit should be repeated 2 times you can do the same exercises also for 8-9 times!


FUNZIONA? I MIEI RISULTATI
Dipende da cosa vi aspettate, io volevo più tonicità e in questo senso sì, funziona ma credo sia un allenamento mirato soprattutto alla perdita di peso infatti ho faticato a matenere la massa muscolare ed ho dovuto aggiungere esercizi di pesistica.
I primi risultati sono stati visibili sulle spalle e sulle braccia, fiato e resistenza hanno avuto un notevole incremento e alla fine il mio corpo è risultato più tonico, in forma e sicuramente tutti i muscoli più definiti ma non ho visto cambiamenti sostanziali.

DOES IT WORK? MY RESULTS
It depends on what you expect, I wanted more tonicity and in this sense yes, it works but I think it's a workout targeted mainly to weight loss in fact I struggled to maintain muscle mass and I had to add weight lifting exercises.
The first results were visible on the shoulders and arms, breathing and resistance have had a significant increase and in the end my body was more toned, fit and certainly all the muscles more defined but I didn't see substantial changes.

 
SUGGERIMENTI
Abbinate un'alimentazione sana ed equilibrata (Kayla fornisce anche una guida alimentare che però trovo troppo lontana dalle nostre abitudini, fondamentalmente seguo una normale dieta mediterranea che mi fornisce tutti i nutrienti) e bevete almeno 2l di acqua al giorno, senza questo i vostri sforzi saranno inutili.
  Prendetevi le misure e fate qualche foto di fronte e profilo prima di cominciare per tenere sotto controllo i vostri progressi.
Eseguite sempre riscaldamento e stretching, vi aiuterà a non incorrere in fastidiosi dolori.
Siate tenaci, 3 mesi sono lunghi e sicuramente ci saranno momenti di noia o sconforto ma ricordate che la costanza paga sempre!

TIPS
Combined it with a healthy balanced diet (Kayla also provides a food guide but I find it too far from Italian habits, basically I follow a normal Mediterranean diet that provides to me all the nutrients) and drink at least 2 liters of water per day, without  this your efforts will be useless.
Take measures and pictures of your front and profile before you begin to monitor your progress.
Always perform warm up and stretching, this will help you to haven't annoying pains.
Be tenacious, three months is a long time and surely there will be moments of boredom or despondency but remember that the constancy pays off!

11 commenti:

  1. Great post!

    http://helderschicplace.blogspot.com/

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  2. Amazing post!

    http://www.adelaacanski.com/

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  3. Hello from Spain: great workout.We keep in touch

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  4. Non conoscevo questo programma ma come hai spiegato tu credo che per me, che voglio incrementare piu che altro la mia massa muscolare, sia insufficiente e non adatto.
    Un bacione :*
    www.milleunrossetto.blogspot.it

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  5. credo che la proverò per l'anno prossimo...per quest'anno tra operazione e problemi vari ho abbandonato tutto e ormai l'estate è qui e anche i rotolini sui fianchi che mi faranno compagnia in spiaggia...vabbè onde sulle sponde!

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  6. Anche io ormai passo all'anno prossimo, quest'anno è andata come è andata. Ahahahahahah! No, giuro, quest'inverno mi do maggiormente da fare me lo impongo. ;P
    Buon weekend! :*

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  7. Molto interessante!!!!
    Baciiiiiii

    www.lagattarosablog.it

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  8. great information...

    http://www.angelnx.com/

    http://www.angelnx.com/Sarees

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